Food, Lifestyle

โปรตีน…กินเท่าไรถึงเพียงพอ

By Then New Daily Nation-July 10, 2021

อาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน “โปรตีน” ถือว่ามีความจำเป็นและสำคัญในข้อแรกๆของสารอาหารที่เราควรได้รับ แต่รู้หรือไม่ว่าโปรตีนมีบทบาทอย่างไรและเราควรรับประทานโปรตีนเท่าไรจึงจะเพียงพอและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าอย่างนั้นเราไปทำความรู้จักโปรตีนคืออะไรและสำคัญต่อร่างกายเราอย่างไร

โปรตีนคืออะไรและสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

โปรตีนคือสารอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนต่างๆที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นกรดอะมิโนจำนวนมากที่สามารถแตกตัวและสร้างใหม่ได้ในหลายรูปแบบ สำคัญไม่น้อยไปกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยโปรตีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เนื้อเยื่อ กระดูก และอวัยวะส่วนต่างๆ

โปรตีนมีหน้าที่ในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆที่สึกหรอ เช่น กระดูก เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เลือด หรือ เส้นผมและเล็บ เป็นต้น อีกทั้งช่วยสังเคราะห์เอนไซน์ ฮอร์โมน และสารเคมีต่างๆให้มีความสมดุลของของเหลว รวมไปถึงช่วยสร้างสารภูมิต้านทานต่อต้านการติดเชื้อและการแข็งตัวของเลือด

แต่โปรตีนมีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตรงที่ ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต การได้รับสารโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องที่สำคัญทีเดียว

5 ประโยชน์หลักของโปรตีนต่อร่างกาย

  1. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การรับประทานโปรตีนอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญให้ร่างกายแบบชั่วคราว เพราะร่างกายของเราใช้พลังงานในการรับประทาน แล้วเข้าสู่ระบบย่อย แล้วร่างกายจะดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเป็นพลังงานความร้อนในระบบทางเดินอาหาร โดยโปรตีนจะมีพลังงานในการย่อยอาหารสูงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาก
  1. โปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน ช่วยให้รักษามวลกล้ามเนื้อและยังเป็นการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาว ยิ่งถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือเป็นผู้ชื่นชอบในการออกกำลังกาย ยิ่งต้องรับประทานโปรตีนจำนวนมากในแต่ละวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้ออยู่เสมอนั่นเอง
  1. โปรตีนช่วยให้อิ่มอยู่ท้องนาน โดยปกติอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้เราอิ่มอยู่ท้องนานกว่าอาหารจำพวกแป้งหรือไขมัน เพราะโปรตีนจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยลดปริมาณแคลอรีได้ จึงเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
  1. โปรตีนช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่ออวัยวะในร่างกาย การได้รับโปรตีนที่มากพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ หรือเรียกได้ว่าหายจากอาการบาดเจ็บเร็วขึ้น
  1. โปรตีนช่วยเสริมสร้างและเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีบทบาทเด่นอีกข้อสำคัญคือการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หากวัยที่กำลังเจริญเติบโตได้รับโปรตีนในแต่ละวันมากพอ จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีการเติบโตที่เร็วกว่าเด็กที่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือน้อยเกินไป

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ / วัน

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ สุขภาพ พฤติกรรมหรือกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ที่จะเป็นตัวกำหนดว่าในแต่ละวันควรได้รับโปรตีนเท่าไร พลังงานกี่แคลอรี่ ถ้าในกรณีหญิงที่มีสุขภาพดีทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม ส่วนผู้ชายควรได้รับโปรตีนที่ปริมาณ 60 กรัม หรือคำนวนจากน้ำหนักตัวคือ ทานโปรตีนปริมาณระหว่าง 0.5 – 0.75 กรัม / น้ำหนักตัว1ปอนด์ แต่ถ้าเป็นผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องรับโปรตีนระหว่าง 0.8 – 0.85 กรัม / น้ำหนักตัว1ปอนด์

สำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพโรคไต จะต้องมีการกำหนดปริมาณในการรับสารโปรตีนที่ต่างออกไป เพราะการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลอันตรายต่อไตได้ จึงต้องทำการปรึกษาแพทย์ เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อสุขภาพ ในขณะที่ผู้มีสุขภาพแข็งแรงสามารถรับประทานได้ปกติ

แต่สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายฝึกแรงต้าน ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฟิตหุ่น ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม / ครึ่งชั่วโมง หลังออกกำลังกาย โดยพยายามเลือกโปรตีนคุณภาพสูงระหว่างมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายหรือฝึกซ้อม

แม้ร่างกายคนเราสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เองถึง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิด ซึ่งหาได้อาหารที่เรารับประทานในแต่วัน จำพวกเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เนื้อไก่ ถั่วชนิดต่างๆ รวมถึงข้าวและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุดเพราะให้ทั้งโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้สามารถเสริมด้วยการทานถั่วเหลือง เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้อีกด้วย

แม้โปรตีนจะหาได้จากแหล่งเนื้อสัตว์ แต่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน ที่มาของคอเลสเตอรอล ที่เป็นเหตุให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ และอาหารโปรตีนแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เพราะหากรับประทานบ่อยๆ ทำให้เสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคเบาหวานได้เช่นกัน

การบริโภคโปรตีนมากเกินจะเป็นอย่างไร

บางคนเข้าใจผิดว่าควรทานโปรตีนให้มากเข้าไว้ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อต้องการความสูง แต่การบริโภคโปรตีนมากกว่า 30% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ จะทำให้เกิดการสร้างสารคีโตนที่เป็นพิษ ส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักเพื่อขับสารพิษออกจากร่างกาย ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำจำนวนมาก เสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำจนอาจช็อคได้

ภาวะขาดน้ำ เกิดได้หลายสาเหตุ หนึ่งในนั้นคือการที่ไตทำการขับของเสียออกจากร่างกายอย่างหนัก ส่งผลเสียต่อไตและหัวใจ โดยอาการภาวะขาดน้ำจะมีให้เห็นจากน้ำหนักลด มีอาการวิงเวียน และลมหายใจมีกลิ่นเหม็น และอาจมีปริมาณแอมโมเนียในร่างกายสูงจากการที่ร่างกายต้องย่อยสลายโปรตีนในจำนวนมาก ดังนั้นจึงควรทานโปรตีนแต่พอดี ไม่ควรมากหรือน้อยเกินไป

แหล่งโปรตีนจากอาหารอะไรบ้าง

  1. เนื้อปลา เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีไขมันต่ำ แม้ปลาทูน่าและปลาแซลมอนจะได้ชื่อว่ามีไขมันสูงปลาชนิดอื่น แต่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอันดับต้นๆ เพราะนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังมีโอเมก้า3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
  1. เนื้อไก่และสัตว์ใหญ่ โดยเนื้อไก่ควรเป็นบริเวณอกไม่ติดหนัง เพราะในหนังไก่จะมีไขมันอิ่มตัว ส่วนเนื้อหมู เนื้อวัว ควรเป็นเนื้อที่ไม่ติดมัน เป็นเนื้อส่วนสะโพกและส่วนหลัง จะเป็นส่วนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด
  1. ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแต่ราคาถูก โดยไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 6 กรัม และจากการวิจัยพบว่า แม้ไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ในปริมาณของการรับประทานไข่
  1. ถั่วเหลือง อาหารที่มากด้วยโปรตีน โดยถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย ให้โปรตีนถึง 29 กรัม นอกจากนี้ การรับประทานถั่วเหลืองวันละ 25 กรัมทุกวัน อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยมะเร็งเต้านม หรือผู้ที่กำลังทำการฮอร์โมนบำบัด ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
  1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต มีโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและดีต่อหัวใจ แต่ควรเลือกทานนมขาดมันเนย นมไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย

สรุปได้ว่า สารอาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นโปรตีนหรือสารอาหารใดๆก็ตาม การบริโภคให้พอดีและเพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันดีที่สุด ไม่ควรทานมากไปหรือน้อยไป เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงและภูมิต้านทานจากอาหารที่เป็นประโยชน์ ลดความเสี่ยงต่อโรคและการเจ็บป่วย ทำให้ร่างกายมีความพร้อมในการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ เหมือนคำที่ว่า“ทานอาหารให้เป็นยา อย่าทานยาเป็นอาหาร”

Leave a Comment