สุขภาพที่ดี นอกจากการการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ การนอนหลับสนิท และได้นอนเพียงพอ ก็ส่งผลต่อสุขภาพในทุก ๆ ด้าน ทั้งระบบประสาท สมอง หัวใจ ระบบย่อย ระบบขับถ่าย รวมไปถึง สุขภาพผิวพรรณ ซึ่งหลายคนทราบกันดีอยู่แล้วว่า หากเรานอนไม่พอ หรือนอนหลับได้ไม่ดี มักจะทำให้เราป่วยง่าย และยังทำให้ดูโทรม แก่เร็ว หากไม่ต้องการให้สารพัดโรคถามหา หรือไม่อยากดูแก่ก่อนวัย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญและไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่ง THE NEW DAILY NATION มี 5 อาหารช่วยให้หลับสนิท ส่งเสริมประสิทธิภาพการนอนให้ดียิ่งขึ้น มาฝากทุกท่านที่กำลังมีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับ ควรกินอาหารอะไรช่วยได้ ไปดูกันเลยค่ะ
ก่อนอื่นขอพามารู้จักสารสำคัญที่ทำให้นอนหลับดี หลับลึก ได้แก่
- Serotonin
สารเซโรโทนิน คือ สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความเครียด ความกังวล หากมีระดับสารเซโรโทนินที่เหมาะสม จะทำให้มีอารมณ์ดี แต่ถ้ามีสารเซโรโทนินไม่เพียงพอ จะทำให้เครียดหรือวิตกกังวลได้ง่าย ส่งผลต่อสุขภาพการนอน นอกจากนี้ เซโรโทนินยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง Melatonin (ฮอร์โมนเมลาโทนิน) ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรงอีกด้วย
- Melatonin
Melatonin หรือ ฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นสารฮอร์โมนสำคัญที่ถูกสร้างขึ้นภายสมองเมื่อไม่มีแสง หรือเมื่อมีแสงน้อย โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลากลางคืน จึงทำให้รู้สึกง่วง และเมลาโทนินจะค่อย ๆ ลดระดับลง เมื่อเวลาผ่านไป จนกระทั่งตื่นนอนที่มีแสงแดดในยามเช้า แต่หากร่างกายไม่สามารถสร้าง Melatonin ได้เพียงพอ หรือ มีสารฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยเกินไป ส่งผลให้ไม่รู้สึกง่วง หรือนอนไม่หลับ จนทำให้กลายเป็นโรคนอนหลับยากตามา
- Tryptophan
Tryptophan หรือ ทริปโตเฟน คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างเองได้ สารทริปโตเฟน มีหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง และจะถูกเปลี่ยนไปเป็น Serotonin (เซโรโทนิน) ที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน หากร่างกายได้รับกรดอะมิโนทริปโตเฟนไม่เพียงพอ (ส่วนมากพบมากใน ข้าว ถั่วเหลือง และนมวัว) จะทำให้กลไกการสร้างเซโรโทนินลดลง ส่งผลกระทบต่อการผลิต Melatonin หรือฮอร์โมนเมลาโทนินผลิตได้น้อย หรือไม่เพียงพอเท่าที่ควร ทำให้ไม่รู้สึกง่วง ส่งผลต่อการทำงานในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ที่เป็นวงจรนาฬิกาชีวิตผิดปกติและรวนไปตาม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาการนอนหลับ การตื่น การหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ จนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ จากการนอนไม่หลับ หรือนอนไม่เพียงพอในแต่ละวัน
5 อาหารช่วยให้หลับสบาย หลับสนิท มีอะไรบ้าง
- นม / ผลิตภัณฑ์จากนม
สำหรับใครที่ต้องการจะรู้ว่ากินอะไรก่อนนอนให้หลับสบาย คงต้องขอแนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้วก่อนนอน เพื่อเพิ่มกรดอะมิโนทริปโตเฟน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายขึ้น และหลับสบายตลอดคืนเนื่องจากในนมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมมีสารทริปโตเฟนสูง ช่วยกระตุ้นระบบการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
- ไข่ไก่ 2 – 3 ฟอง / วัน
หากอยากรู้ว่ากินอะไรให้หลับลึก ต้องขอตอบว่า ไข่ไก่ เนื่องจากไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง มี HDL หรือ ไขมันดีสูง ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย กินแล้วอิ่มนาน ย่อยง่าย ระบบย่อยทำงานไม่หนัก ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ แต่ไม่กระตุ้นอินซูลิน และเนื่องจากไข่ไก่มีโปรตีนสูง ก็จะมีสารทริปโตเฟนสูง ช่วยทำให้หลับได้ดี หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะส่งผลให้นอนหลับยาก หรือนอนหลับไม่ลึก โดยสามารถกินได้สารพัดเมนูไข่ แต่ถ้าเป็นเมนูทอด แนะนำให้ใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น เป็นต้น
- ปลาทะเลไขมันสูง
ปลาไขมันสูงที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี ช่วยควบคุมการทำงานของสารเซโรโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสมดุลการนอนหลับ ดังนั้น หากคนที่กินอาหารเมนูปลา โดยเฉพาะปลาที่ไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นประจำ หรืออย่างน้อย 2 ครั้ง / สัปดาห์ จะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น หลับได้ง่ายและหลับลึกมากขึ้น และยังมีสุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
- น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งมีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดี ปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ และการดื่มน้ำก่อนนอน ช่วยให้มีสุขภาพการนอนหลับดีขึ้น แต่จะต้องเป็นน้ำผึ้งแท้ ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม และไม่ควรบริโภคน้ำผึ้งเกิน 2 ช้อนโต๊ะ / วัน เพราะในน้ำผึ้งมีน้ำตาลธรรมชาติสูงเช่นกัน จึงต้องรับประทานน้ำผึ้งอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ป่วยในโรคบางชนิด ต้องปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดก่อนรับประทานน้ำผึ้ง
- อัลมอนด์
อัลมอนด์ เป็นถั่วเปลือกแข็งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารสำคัญในการช่วยสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน และช่วยปรับสมดุลการนอนให้มีประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้น โดยอัลมอนด์เป็นแหล่งของสารทริปโตเฟน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน และนำไปสร้างเมลาโทนินต่อไป โดยการบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณสัก 1 กำมือ ก็จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว
